Mit tudok azért tenni, hogy jobban aludjak éjszakánként?

A korábbi bejegyzésektől eltérően ez az írás gyakorlat orientáltabb lesz, kevesebb elméleti háttérrel. A célom átadni pár általam ismert praktikát, amik segíthetnek a könnyebb elalvásban és ezáltal jobb minőségű és akár mennyiségű pihenést tudnak nekünk biztosítani. Ha érdekelnek az alvás fázisai, és, hogy mi történik a szervezetünkben közben (vagy csak az álmok értelmezése, olvasd el a korábbi bejegyzésem ebben a témában).

1) Feküdj és kelj hasonló időpontban! A szervezetnek fontos a kiszámíthatóság. Ha meg tudod oldani, hogy hasonló időben feküdj és kelj mindennap, az egyrészt stabilitást visz a napjaidba, másrészt a szervezeted is tudni fogja, mikor kezdjen “álmosodni”, és mikor készüljön az ébredésre. Ha ez be van már járatva, akkor gyakran reggel ébresztő nélkül is a jó időpontban fogunk felébredni.

2) Lefekvés előtti rituálék. Csak úgy, ahogy a hasonló időpontban fekvés, ez is egy jelzés lehet a szervezetünk számára, hogy ideje lekapcsolódni a világról és felkészülni az alvásra. Jó, ha azonos szokások azonos sorrendben történnek és ideális esetben ezek ne legyenek már nagyon intenzívek, ingerben gazdagok (pl.: lefekvés előtt nem érdemes nagyon izgalmas filmet nézni, vagy egy stresszes emailt megnyitni). Példa lehet erre, hogy lefekvés előtt közvetlenül mindig zuhanyzunk, vagy olvasunk egy 15-20 percet egy szigorúan nem túl izgalmas könyvből. Így amikor ezeket elvégezzük, minden egyes elalvás előtt, a szervezet előbb-utóbb megtanulja, hogy ezek jelzések már a számára, hogy eljött a pihentető alvás ideje.

3) Igaz-e, hogy alacsonyabb hőmérsékletben célszerű aludni? Ez valóban így van. A testünk hőmérséklete változik a nap alatt (ébredésekor magasabb, míg fekvéskor alacsonyabb), így elalváskor az alacsonyabb szobahőmérséklet ezt az alacsonyabb alváshoz illő hőmérsékletet segíti elő. Téli időszakban 18-20 °C közötti az ideális, míg nyáron inkább 22-24°C, hogy ne legyen olyan hatalmas  hőingadozás a szervezetünk számára.

4) Segítsd a melatonin termelésed! Egy másik apró praktika, hogy célszerű minél sötétebb szobában aludni. Ennek nagyon egyszerű az oka, sötétben, az agyban elhelyezkedő tobozmirigy melatonin hormont termel, ami alvásra készteti a testet: lassabban ver a szív, csökken a vérnyomás. Természetesen ha a teljes sötétség stresszel, akkor fontosabb, hogy legyen egy kis fény a szobában, ami megnyugtat, de lehetőleg minél kevesebb legyen a melatonin termelés miatt.

5) Relaxációs technikák és nyugtató zenék/hangok. Autogén tréning, légzés vagy izomlazító technikák mind kiváló eszközök lehetnek arra, hogy lelazítsuk a testünket és könnyebben elaludjunk. Természetesen különböző hangokat/zenéket is hallgathatunk (pl.: fehér zaj / kék zaj), ha ezek valóban nyugtatóan hatnak ránk, de alapesetben a csend a javasolt, hiszen a kevesebb inger nyugtatóbb hatású. Mind a relaxációs technikák és a mind a zenék/hangok használata még hatékonyabb, ha ezek a lefekvés előtti rituálé részeivé tudnak válni.

6) Jó-e elalvás előtt olvasni? Igen, az olvasás lehet egy teljesen jó levezetése a napnak, de persze csak a korábban említett kitétellel, hogy nem valami különösen izgalmasat vagy érdekeset olvasunk, mert annak élénkítő hatása lehet.

7) Mi a helyzet a mobilozással/TV-zéssel? Ezek kapcsán három dolgot érdemes megemlíteni. Egyik a rettegett kékfény, mely egyes kutatások szerint csökkentik a melatonin termelést, így késleltetik az elalvást, míg mások szerint pont, hogy nem, hanem a sárgás fények (amik a nappali időszakot idézik meg színvilágukban) hatnak negatívan az elalvásra. A másik, ami viszont nem kérdéses, hogy az ezeken látott izgalmas tartalmak élénkítő hatásúak, így ha nézünk is valamit, érdemes kevésbé izgalmasat választani. Ez vezet a harmadik ponthoz, miszerint probléma-e, ha valaki csak telefonnal/tv-vel tud elaludni. Személy szerint úgy gondolom, hogy ha ezek használata mellett időben el tudunk aludni, akkor nincs ezzel semmi gond. Ne váljunk meg egy olyan szokástól, ami segítségével jobban tudunk aludni, ha valódi káros hatása nincs ránk. 

8) Gyógyteák és egyéb készítmények. Gyógyteák és egyéb elalvást elősegítő készítmények szintén segítséget nyújthatnak egy nehezebb éjszaka az elalvásban. Fontos kiemelni, hogy itt nem alvást segítő gyógyszerekre gondolok, azok egy egészen más kategória, amit nem fogok ebben a bejegyzésben bővebben kitárgyalni.

9) Mi az a 15 perces szabály? A 15 perces szabály egy elalvást segítő “technika”. A lényege, hogy ha 15 perc (bár frissebb kutatások szerint lehet 20 perc is) után nem sikerült elaludnunk, keljünk fel és csináljunk valami pihentetőt az ágyunkon kívül, akár egy másik szobában (félhomályban olvasás, egy gyógytea elkészítése, stb.), amíg nem érezzük azt, hogy készen állunk elaludni (ezután visszafeküdhetünk és jöhet a jól megérdemelt pihenés). Az órát nem érdemes nézni, hogy letelt-e a már a 15-20 perc, alapesetben érzésre meglehet mondani, hogy most küszködünk az elalvással vagy sem. A technika lényege, hogy a lehető legkevesebbet küzdjünk az elalvással az ágyunkban, hiszen ha rendszeresen hosszú küzdelmeket folytatunk ott, negatív érzetek, mint a szorongás, vagy negatív gondolatok társulnak az ágyban fekvéshez és ez még inkább megnehezíti a jövőben az elalvást. A 15 perces szabály használatával viszont egyrészt áthelyezzük az elalvás nehézségét más helyszínre, másrészt a forgolódás helyett teszünk valamit, ami az elalvást elősegítheti, ezzel visszaadva kontroll érzését.

10) Egy feszültség csökkentő technika: az írás. Ha nagyon erősen dolgozik bennünk egy érzés, egy gondolat, ami nem hagy nyugodni, akkor érdemes lehet (nemcsak elalváskor de máskor is) papírt és tollat ragadni és nyersen kiírni magunkból, mind érzést és gondolatot ezzel kapcsolatban. Ennek az lesz az eredménye, hogy a benned levő feszültségnek egy jelentős részét kiírod magadból, így csökken a szorongásod és könnyebben fogsz tudni elaludni ezután.

Elképzelhető, hogy még ezek betartása után is lehetnek rossz éjszakáink. Ez nem baj, engedd meg magadnak, hogy néha ne úgy menjenek a dolgok, ahogy szeretnéd. Ha viszont rendszeresen vannak gondok az alvással érdemes első körben a háziorvosod felkeresni, hogy kiderüljön van-e organikus (szervi) oka ennek. Ha nem találnak semmit, akkor célszerű lehet egy pszichológus szakemberrel beszélni, hogy megtaláljátok a probléma gyökerét, mivel az alvásproblémák jelentős hányada mögött lelki okok húzódnak meg.