Mit árul el rólad a kronotípusod?

A kronotípusunk hatással lehet az alvási szokásainkra, a napközbeni produktivitásunkra és egyes kutatások szerint magára a személyiségünkre is. De mi is az a kronotípus? Hogyan kapcsolódik a cirkadián ritmusunkhoz? Egyáltalán mi az a cirkadián ritmus? És nekem mi a kronotípusom és ez, hogyan tud segíteni a kiegyensúlyozottabb életvitelben? Ezekre és még jó pár másik kérdésre keresem a válaszokat ebben a bejegyzésemben.

Mi is az a kronotípus?

Mielőtt erre válaszolnék, fontos tisztázni a cirkadián ritmus fogalmát. Egy cirkadián ritmus („napi biológiai óra”) olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami az élőlények biokémiai, fiziológiai folyamataiban vagy viselkedésében lép fel, azaz egyfajta mintázatot mutat, amit körülbeül 24 óránként megismétel. A cirkadián ritmusokat az élőlény saját belső időmérő rendszere vezérli (belső órának is hívhatjuk), amit külső stimulusok is befolyásolnak, melyek közül a legfontosabb a napfény. Ezek a ritmusok teszik lehetővé, hogy az élőlények alkalmazkodni tudjanak a környezeti körülmények szabályos váltakozásaihoz, és fel tudjanak készülni rájuk (pl.: este/éjszaka megindul a sötét miatti melatonin termelés, ami az elalvást segíti elő) . 

A kronotípus vagy kronobiológia az embereket a cirkadián ritmusuk alapján csoportokba sorolja, ezek a kronotípusok. Az, hogy ki melyik csoportba tartozik, több tényező is befolyásolja, mint a gének, a kor, vagy a fénynek való kitettség. A típusokat egymástól leginkább az különbözteti meg, hogy a reggeli órákban mikor emelkedik meg a kortizolszint és a vérnyomás (ébredés), napközben mikor a legenergikusabbak, és, hogy este mikor indulnak be az elalvást segítő folyamatok. Többféle felosztás létezik, amelyek közül a legrégebbi és egyben a legismertebb a korán kelőket pacsirtáknak, az éjszaka is aktív, későn kelő embereket pedig baglyoknak nevezi. Az újabb kutatások viszont, már nem kettő hanem négy csoportba osztják az embereket a napközbeni aktivitás, fekvési és kelési idő alapján (amik mögött, mind ott vannak a cirkadián ritmus alapján jól kirajzolódó biológiai, fiziológiás minták). Ezek a medvék, oroszlánok, farkasok és delfinek. Ismerjük meg őket közelebbről is!

A medve

A medvék a társadalom nagy többségét teszik ki, a kutatások szerint a népesség 55-60% ebben a kronotípusba tartozik. Mivel legtöbben ebbe a típusba tartoznak, a napi életritmusa is hozzájuk van igazítva (pl.: az irodai órák 9-17-ig), így nekik a legkönnyebb az ezekhez való alkalmazkodás, míg a többi típusba esők (főként a farkasok), megszenvedhetik ezt. A medvék a napkelte körül kelnek és napnyugta után fekszenek (ideális kelés 7-8 óra körül, ideális fekvés 22-23 óra körül), így Nap követő kronotípusnak is nevezik őket. A kutatások szerint a medvék a legproduktívabbak 10-14 között, így érdemes lehet erre az időszakra tenni a nagyobb energiákat igénylő feladatokat. 14 óra után jellemzően lankad a figyelmük, elkezdenek fáradni, így erre az időszakra a könnyebb teendőket célszerű hagyni.

Az oroszlán

Az oroszlánok, akik eredetileg a reggeli pacsirták voltak, a népesség ~15%-át teszik ki. Ebbe a típusba tartozók kora reggel, akár napkelte előtt fent vannak már (5-6 óra körüli kelés), de cserébe korán is szeretnek ágyba kerülni ( 20-22 körül). Az oroszlánok a korai órákban a legaktívabbak, erről is ismerhetjük meg őket, míg mások még ébredeznek reggel a munkahelyen, az oroszlánok már pörögnek, erejük teljében vannak. Legproduktívabbak 8-12 között, így ez az az időszak, amikor a feladataik oroszlánrészét elvégzik. Délutánra általában beáll egy fáradtság érzés, így ebben az időszakban márcsak a könnyebb teendőkre vagy, ha tehetik, töltődésre érdemes koncentrálniuk, de a mozgás/testedzés adhat még egy energia löketet, főleg a kora délutáni órákban.

A farkas

A farkasok, az éjszakai élet királyai, régi nevükön éjszakai baglyok, a népesség ~15%-át teszik ki. Ebbe a kronotípusba esők, későn szeretik a napjukat kezdeni (ideális esetben 9-10 körül), és befejezni is (éjfél-1 óra). Legproduktívabbak a délutáni órákban, 12-17 óra között, majd 21 óra környéken kezdenek az energiájukból veszíteni. A farkasok nagy előnye, hogy, amikor mások már elfáradtak, ők akkor kezdenek igazán aktívvá válni. Viszont késő fekvésükből és ébredésükből fakadóan nehézséget okozhat nekik a medve ritmushoz való igazodás, mivel túl korán indul a napjuk, így nem tudnak kellően figyelni az iskolában, a munkahelyen, sőt a késő fekvésük miatt ki sem pihenik magukat, ami még egy plusz nehézség a számukra. Így a farkasoknak, ha tehetik érdemes olyan munkát választani, ami nem a kora reggeli órákban kezdődik, hogy feltöltve tudják kezdeni a napjukat.

A delfin

A delfinek a kronotípusok közül a legritkábbak, a népesség mindössze ~10%-át teszik ki. Az fekvési és kelési mintázatuk kaotikus, jellemző rájuk, hogy éjszaka képtelenek elaludni, sokszor felriadnak az éjszaka, reggel pedig fáradtak. Ez annak köszönhető, hogy a többi kronotípussal ellentétben az éberségért felelős agyi terület éjszaka aktívabbá válik, a kortizol és vérnyomásuk is megemelkedik és ez mind megnehezíti az elalvást. Reggeli órákban viszont leesik a vérnyomás és a kortizolszint is, ami a többi típusnál megemelkedik, ezzel jelezve, hogy ideje felébredni. A kutatások szerint a legaktívabbak a medvékhez hasonlóan 10-14 óra között. Jellemző lehet még rájuk a napközbeni energiaszint hullámzása. Alacsonyabb szintnél érdemes egy rövid szünetet tartani, visszanyerni az energiánk egy részét és csak utána folytatni a munkát. Ez a kronotípus a legveszélyeztetettebb a különböző alvászavarokkal szemben, mint az inszomnia (álmatlanság).

Melyik kronotípus vagyok én?

Érdekesség, hogy a legtöbbünk mindegyik típuson végig megy az élete során (csecsemőkor -> delfin, gyerekkor -> oroszlán, kamaszkor -> medve/farkas), majd a felnőttkorban kristályosodik igazán ki, hogy melyikhez tartozunk. Az előző rövid leírások alapján lehet már magadra ismertél, hogy te melyik típusba tartozol, ha mégsem tedd fel magadnak a kérdéseket: mikor szeretsz felkelni/lefeküdni? Mikor érzed a legproduktívabbnak magadat napközben?

Változhat-e a kronotípusom?

Nem, a típusod alapvetően nem, viszont a cirkadián ritmusod (belső órád) tudod befolyásolni és hozzászoktatni más működésmódhoz, viszont a kronotípusoddal egyező napi ritmus az, ami mellett igazán jól fogod magad érezni a bőrödben. Tehát egy farkas is lehet oroszlán, korán kelhet és korán feküdhet, de sose fogja annyira szeretni, mint egy oroszlán, csak ahogy egy oroszlán se érezne jól magát komfortosan a későn fekvéssel és keléssel. Így ha teheted, próbálj meg minél inkább olyan életvitelt kialakítani, ami összhangban van a kronotípusoddal.