Mit üzennek az álmaink?

Az alvás egy megkerülhetetlen dolog az életünkben, mind alszunk, ki többet, ki kevesebbet, ki jobban, ki kevésbé, és mind álmodunk is (bár az álmok felidézésében jelentős eltérések mutatkoznak). Ebben a bejegyzésemben szeretném bemutatni az alvás fázisait, majd taglalni az álmok témakörét beleértve hogy mi is az álom, van-e értelme, hogyan értelmezhetem? Végül pedig megosztanék pár segítő kérdést és szempontot mellyel otthon is meg lehet próbálni álmot fejteni, majd egy konkrét példán keresztül is bemutatnám a folyamatot.

Az alvás fázisai
Az alvásnak négy különböző szakaszát különböztetjük meg, amelyeket együttesen alvásciklusnak nevezünk. Egy alvás alatt, az alvás hosszúságától függően az alvásciklus többször ismétlődik. Az alvás 4 fázisa a következő:

1. Felszínes Alvás (NREM 1 (Non-Rapid Eye Movement 1): Ez a fázis az elalvás kezdeti szakasza, amikor az ébredés és alvás állapota között vagyunk. Ebben a szakaszban könnyen felébredhetünk külső ingerekre, és gyakran tapasztalhatunk hipnagóg (bizarr, álomszerű) hallucinációkat, melyek a valóságosnál érdekesebb vagy furcsább képzetek lehetnek. Jellemző még erre a fázisra, a váratlan izomrángás (pl.: azt érezzük, hogy zuhanunk és megmozdul a lábunk, vagy csak szimplán ráng egyet a karunk). Ez a szakasz általában rövid, néhány perctől akár 10-15 percig is tarthat.

2. Könnyű Alvás (NREM 2): Az előző szakaszhoz képest már mélyebben alszunk, és nehezebben is ébredünk fel. Az agyhullámokban a lassú hullámok (delta hullámok) jelentkeznek, csökken a testhőmérséklet, lelassul a szívverés és a légzés is, ami előkészít minket a mély alvás és a REM fázisára. A NREM 2 szakasz általában 20-30 percig tarthat.

3. Mély Alvás (NREM 3): Ahogy a fázis elnevezése is jelzi, ebben a szakaszban alszunk a legmélyebben. Ezt a fázist erős agyi aktivitás (napi történések rendszerezése), a testi szövetek regenerációja, valamint a hormonális és immunrendszeri funkciók helyreállítása jellemzi. Ezek mind azt szolgálják hogy mind fizikálisan és mind mentálisan is előkészítsenek minket a másnapi teendőkre. A NREM 3  szakaszban az ébredés rendkívül nehéz (ebben a szakaszban történik az alvajárás is). Az alvás során előforduló NREM 3 szakasz hossza az alvás kezdetén jelentős (akár 40 perc is), de az újabb alvásciklusokkal egyre rövidül (20-25 percre).

4. Rapid Eye Movement Alvás (REM): A REM alvás a mentálisan leginkább aktív alvási szakasz, amelyet az élénk álmok és a szemmozgások gyors mozgásai (amelyekről származik a "Rapid Eye Movement" elnevezés) jellemzik. Az akaratlagos izmaink immobilizálódnak, ami azért fontos, hogy az álmunkban tapasztalt mozgásokat ne tudjuk a valóságban is lekövetni.  Az agy aktivitása azonos az ébrenlét állapotával, ami azt jelenti, hogy miközben álmodunk az agyunk hasonlóan működik, mint amikor ébren vagyunk. Egyes elméletek szerint az emlékek, történések rendszerezése ebben a szakaszban is folytatódik, de ellentétben NREM 3-al, itt az érzelmek tárolása és szortírozása történik. Az álmok túlnyomó többségbe ebben a fázisban jelenik meg. Ennek a szakasznak a hossza az első alvási ciklusokban rövidebb (10-20 perc), a későbbiekben viszont akár 40-50 perc hosszú is lehet.

Az alvásciklus általában az NREM 1 → NREM 2 → NREM 3 → REM alvás sorrendet követi, majd ismét visszatér az NREM 2 szakaszba. Az alvásciklusok általában 90-110 perc hosszúak és éjszakánként többször is megismétlődnek. Az egészséges alváshoz megfelelő számú alvásciklus szükséges. A jó minőségű és mennyiségű alváshoz praktikákat, majd egy következő blogbejegyzésemben osztok meg. Most nézzük meg, hogy mi is az az álom, és hogyan is tudjuk hasznosítani őket. 

Az álom

Az álom egy kognitív folyamat, amely élénk, általában vizuális és érzékelhető élményeket, érzéseket, gondolatokat és emlékeket tartalmaz. Tartalma elég változatos lehet, lehetnek érzelmesek, abszurdak, ijesztőek, szórakoztatóak, vagy éppen valósághűek.  Sokan hisszük azt (amíg nem olvastam erről, jómagam is ezt a tábort erősítettem), hogy nem álmodunk minden éjszaka, de ez egy téves feltevés. Ahogy korábban láttuk, mind végig megyünk az alvás fázisain, és egy éjszaka alatt többször is REM állapotba kerülünk, ami alatt megjelennek az álmok. Az egyéni különbségek abban jelennek meg, hogy milyen gyakran tudjuk újra felidézni az álmainkat, illetve az álmok intenzitásában, tartalmában (pozitív vagy negatív az álom). Például, akik egy nehezebb élethelyzetben vannak nagyobb eséllyel emlékeznek a negatív tartalmú álmokra, és ez nem véletlenül van így. A negatív tartalmú álmokat, hívhatjuk probléma megoldó álmoknak is, mivel gyakran valamilyen az életünkben jelenlévő problémát mutat be (így jelez a tudatalatti, hogy ezzel dolgunk van). Ennek egy speciális kategóriája a visszatérő álmok, amik gyakran korai, vagy elhúzódó problémákra próbálják felhívni a figyelmünket. A rémálmok a negatív álmoknak legextrémebb formája, amit általában erős érzelmi sokk állapotában álmodunk. Ha rendszeresen ébredünk zaklatottan, rémeket álmodva, tanácsos egy szakembert felkeresni. Érdekesség a rémáloknál, hogy főként gyerekekre jellemző, egy elmélet szerint azért, mert a gyerekek még sebezhetőbbek, kevésbé értik a világot, kevesebb a kontrolljuk felette. 

Álomelemzés
A különböző pszichológiai irányzatok, különféle módokon foglalkoznak az álmokkal (Freudi szabad asszociáció vagy az Adleri életstílus elemzés). Itt fontosnak tartom megjegyezni, hogy az álmokban rengeteg minden szimbólikusan jelenik meg, de ezek a szimbólumok csak az adott egyén kontextusában értelmezhetők jól, vagyis a szimbólumoknak nincs univerzális jelentése (pl.: bár mondhatjuk, hogy a kígyó a legtöbbüknek az álmában valami félelmetest, rosszat jelent, mégis, aki szereti őket, esetleg van kígyó háziállata, egészen más jelentés fog hozzá társulni, és ha negatívként akarnánk értelmezni, már tévútra is vittük az értelmezést).

Az álmok tartalmában gyakran aznapi, vagy közelmúltbeli tárgyak, személyek, helyek jelenhetnek meg, de a probléma, amire a figyelmünket próbálja felhívni lehet jóval régebbi.

Ezt leginkább az érzelmek vizsgálatán és a minta felfedezésén keresztül tudjuk megfejteni. Ha hasonló érzések jelennek meg az álmainkban, mégha más is a látszólagos történés, könnyen lehet, hogy ugyanarról a problémakörről van szó (pl.: ha gyakran érezzük azt az álom alatt, hogy elnyomnak minket, de egyszer mint egy kórházi dolgozót, máskor meg, mint egy férjet/feleséget, akkor ez mind utalhat arra, hogy már egy jó ideje elnyomás alatt élünk, és az álom is ezt akarja felénk közvetíteni).

A visszatérő álmok elmúlnak, ha az adott problémakört sikerül megoldani. Ehhez általában jól jön egy szakember segítsége is, aki az életed kontextusában tud neked segíteni az álmaid értelmezésében, a problémák feltérképezésében, majd azok megoldásában. 

Tippek az álomértelmezéshez

1) Írj álomnaplót! Az álomnapló lényege, hogy ébredés után írd le az álmodat (vagy álmaidat). Ez egyrészt erősíti a képességedet, hogy emlékezz az álmaidra (mivel ott lesz benned, hogy szeretnél emlékezni az álmaidra), másrészt segíthet megérteni a mélyebb jelentését az álmaidnak, a mintákon keresztül, harmadrészt pedig kiváló stressz és szorongáscsökkentő technika is lehet, ha kiírod magadból a negatív álmokat.

2) Fedezd fel a mintákat! Az álmokban a minták felfedezése nagyban megkönnyíti a valós probléma felfedezését. Ha valamiről sokszor álmodunk annak nagyobb a jelentősége. Ez az egyezés lehet tartalmi jellegű (pl.: mindig egy kutya üldöz álmomban), de lehet érzelmi egyezés is (pl.: zuhanás, kontrollvesztettség érzése).

3) Tedd fel a kérdéseket! Milyen érzések jelentek meg az álmodban? Mikor, hol éreztél hasonlót? Mit jelenthet, jelképezhet számodra az adott tárgy, személy, történés? Mi történt aznap, amikor ezt álmodtad? Ha ez az álom üzenne neked valamit, mi lenne az szerinted? Visszatérő álomnál fontos azt is megnézni, hogy mikor kezdődött? Milyen volt az életed akkoriban?

Esetbemutatás: Júlia

Júlia munkából fakadó stressz és szorongás miatt keresett meg. Munkánk során hamar kiderült, hogy van egy visszatérő álma, ami után rendszeresen zaklatottan ébred. Bár az álomnak több variációja is volt, most csak az egyiket osztanám meg. “Az utcán sétálok, és előttem rengeteg ház. Szeretnék valamelyikbe bemenni, de nem tudok. Az egyiknél zárva az ajtó, a másiknál nem látom mi van bent, a harmadik meg füstöl. Így marad az ócska ház az utca végén.” Ez a visszatérő álom már 3 éve havi pár alkalommal jött elő. Kiderült, hogy amikor az álom kezdődött épp munkahelyváltás előtt állt (házkeresés), de végül nem sikerült több okból is kifolyólag. Maradt a régi munkahelyén (az ócska ház az utca végén), ahol nem érezte jól magát, az új lehetőségekben meg mindig megtalálta, hogy miért nem lesz jó (a zárt ajtó utalhat arra, hogy úgyse vennék fel, a ház, amibe nem lát be, utalhat a váltással kapcsolatos bizonytalanságra). Fontos volt még az álomban felmerülő érzések azonosítása. Lemondottság, apátia, azt mondta, hogy szinte remény nélkül nézte meg ezeket a házakat, mert azt érezte, hogy úgyse lesznek jók. A felismerés, hogy van egy része, aki nem nyugodott bele abba, hogy ezen a helyen ragadt, új lendületet és erőt tudott neki adni abban, hogy ott hagyja “az ócska házat” és megtalálja azt az újat, aminek az ajtaja nyitva áll előtte és sokkal modernebb, tisztább és fényesebb.