A szelíd önérvényesítés - az asszertív kommunikáció

Talán már sokan hallottuk ezt a kifejezést, hogy “asszertivitás”, de mit is jelent ez pontosan? Miért pont ezt a kommunikációs stílust tartják a legeredményesebbnek? Milyen más stílusok vannak? Ezekre a kérdésekre szeretnék válaszolni ebben a bejegyzésemben és a végén meg is osztanék egy konkrét gyakorlatot (DEAR MAN), ami segíthet elsajátítani a “szelíd önérvényesítést”, legyen szó munkahelyi problémáról vagy akár egy otthoni konfliktusról.

A négy kommunikációs stílus

A kommunikációs stílusainkat sokan, sokféleképpen írták le. Én most az egyik egyszerűbb modellt mutatnám be, ami négy típuson keresztül mutatja be őket, ezek:

1) Passzív stílus

Aki passzív stílusban kommunikál, nem fejezi ki az igényeit, másokhoz alkalmazkodik. Sokszor mindenre igent mond, miközben belül pont az ellenkezőjére vágyna. Akinél ez a stílus dominál, nem veszi figyelembe a saját szükségleteit, vágyait, igényeit (vagy ha meg is teszi, képtelen érvényesíteni őket), és hosszútávon egy kiegyensúlyozatlan, boldogtalan, szorongással és stresszel teli életet alakít ki magának, mivel önmaga nem válik lényeges szemponttá a döntéseinek meghozatalában.

2) Agresszív stílus

Aki agresszívan kommunikál úgy érvényesíti a vágyait, érdekeit, hogy a másikét nem igazán veszi figyelembe. Jellemző lehet rá a hangosabb beszéd, ítélkezés, lekicsinylés (“Te még új vagy, te semmit nem tudsz”), belevágás a másik szavába és, hogy nem kér, hanem utasít. Látszólag jó is lehetne ez a stílus, hiszen a végén jó eséllyel megkapjuk azt, amit akarunk, de a valóság az, hogy hosszútávon elizolál ez a stílus minket az őszinte, minőségi emberi kapcsolatoktól, így csak felszínes és sokszor rövid távú kapcsolódásaink lesznek és gyakran magányosnak fogjuk érezni magunkat. “Kitűnő” párost alkotnak a passzív stílusú emberekkel, hiszen nem szállnak szembe velük, így komolyabb ellenállás nélkül képesek érvényesíteni az akaratukat.

3) Passzív-agresszív stílus

A passzív-agresszív stílus valahol az agresszív és passzív stílus között helyezkedik el, mivel a passzívnál aktívabb, de az agresszívabbnál kevésbé nyíltabb. Jellemző rájuk az áldozati szerep, akik bár rábólintanak a dolgokra, de végül másokat hibáztatnak érte (“Miért kellett ebbe az étterembe jönnünk?!”). Ha rákérdezünk nyíltan az érzéseikre, vágyaikra, gyakran letagadják vagy ködösítenek. Ez a stílus sem ideális hosszútávon, hiszen csak úgy, ahogy a passzív stílus képviselői, ők se tudnak igazán jól érdekérvényesíteni, és cserébe, csak, ahogy az agresszív stílust használók, ők sem túl népszerűek, hiszen ki élvezi egy olyan ember társaságát, aki rendszeresen áldozati szerepben mutatja meg magát, és másokat hibáztat a saját döntései miatt.

4) Asszertív stílus

Míg az előző három stílus viszonylag természetesen jön, asszertívan viszonylag kevesen tudunk kommunikálni, hacsak nem tanultuk meg és gyakoroltuk eleget. Aki asszertívan kommunikál érdekérvenyesít, viszont nem úgy, hogy a másikat lenyomja (agresszív stílus), hanem a másik érzéseit, gondolatait tiszteletben tartva teszi ezt. Az asszertivitás sokkal inkább egy együttműködés, ahol két egyenlő fél vesz részt a beszélgetésben, és mindkét fél képes felelősséget vállalni a saját szükségleteiért, és közös megtalálni azt a megoldást, ami mindkét (vagy több) félnek megfelelő. Eleinte érződhet furának és mesterkéltnek ez a stílus, de gyakorlással nagyon is természetessé válik. Persze nem kell minden élethelyzetben így kommunikálni, nem is mindig a legcélravezetőbb, de szemben a többi stílussal, ahol mindig van legalább egy vesztes fél, egy asszertív megoldás végén mindenki valamilyen mértékben nyertesnek érezheti magát. Fontos azt is megjegyezni, hogy az asszertív kommunikáció nem garantálja, hogy eléred a célodat, de mégis nagyon sok helyzetben ez a legsikeresebb megközelítés. Az egyik ok, amiért jól működik ez a stílus, hogy “én” üzenetekben kommunikál, azaz nem azt mondja, hogy “Már megint elraktad a kulcsomat, most már torkig vagyok veled!”, amit a másik egy támadásként él még és ez egy védekező ellenálló reakciót vált ki belőle, ami nem fog a megoldáshoz közelebb vinni, hanem pl. azt mondja, hogy “Frusztráló érzés, hogy a kulcsom sosincs a helyén, segíts megérteni, miért kerül el máshova”, ami már elindíthat egy beszélgetést a két fél között. Itt a mögöttes igény lehet valóban egy szimpla frusztráltság, amit szeretnénk megszüntetni, de lehet mélyebb tartalom is mögötte, ami pl. azt mondja, hogy “Azt érzem, hogy nem figyelsz rám, a kéréseimre, és ez nagyon fáj”. 

Az asszertivitást elsajátítani egy hosszú folyamat, ami magába foglalja a saját igényeink, vágyaink megértését, elfogadását, a készséget és technikákat, amik elősegítik ezt a kommunikációban. Erre érdemes egy szakembert keresni, aki segít ebben, de ennek az útnak az első lépéseként szeretnék még egy gyakorlatot bemutatni, ami jó kiindulási pont lehet, hogy gyakoroljuk az asszertivitást az életünkben problémásabb területeken.

DEAR MAN gyakorlat

A DEAR MAN rövidítés a hatékony kommunikáció stratégiáját vázolja fel. Ez a gyakorlat segít abban, hogy magunk és a másik tiszteletben tartása mellett ki tudjuk fejezni az igényeinket és kívánságainkat. A DEAR MAN használata növeli a pozitív eredmények valószínűségét az interakcióinkban.

Describe (Írd le!)

Világosan és tömören írd le/mondd el a tényeket, mindenféle ítélkezés nélkül.

„Arra kértél, hogy ezen a héten 3 napot dolgozzak késő estig.” „Este 6 órára beszéltük meg a találkozót, te 6:30-kor értél ide, és nem jelezted, hogy késni fogsz.”

Express (Fejezd ki!)

Használj "én" kijelentéseket az érzelmeid kifejezésére.

„Túlterheltnek érzem magam a rám bízott többletmunkától.” „Csalódottnak és becsapva éreztem magam, amikor itt ültem egyedül várva.”

Assert (Érvényesítsd!)

Világosan fogalmazd meg, hogy mit szeretnél vagy mire van szükséged. Legyen pontos, amikor utasításokat adsz vagy kéréseket fogalmazol meg.

„Vissza kell térnem a szokásos 40 órás munkahétre.” „Szeretném, ha a jövőben jeleznéd felém, ha 10 percnél többet fogsz késni.”

Reinforce (Erősítsd meg!)

Jutalmazd meg a másik személyt, ha jól reagál rád. A mosolygás, a "köszönöm" és más kedves gesztusok jól működnek megerősítésként.

„Köszönöm, hogy meghallgattál!” „Jól esik, hogy figyelembe veszed az érzéseimet, a kérésemet!”

Mindfulness (Tartsd szem előtt!)

A célodra való odafigyelés azt jelenti, hogy ne térj el az eredeti tárgytól, és ne is engedd, hogy eltérítsenek.

„Szeretném megoldani a túlórák kérdését, mielőtt a közelgő projektről beszélnénk.” „Először szeretném ezt a problémát megoldani, mielőtt rátérnénk a te kérdésedre.”

Appear confident (Légy magabiztos!)

Használd a testbeszédet a magabiztosság kimutatására, még akkor is, ha nem érzed. Állj egyenesen, tarts megfelelő szemkontaktust, és beszélj világosan. A beszélgetés előtt el is próbálhatod a mondandód és előre elképzelheted, hogy sikeres lesz az interakciód.

Negotiate (Légy kompromisszumkész!)

Előre gondold át, mi az amit hajlandó vagy elfogadni/engedni a kérésedből, állj készen kompromisszumot kötni ezeken a határokon belül.

„Ezen a héten még megcsinálom a többletmunkát, de a jövő héten már nem fogom tudni.” „Ezt a késést felejtsük el, de a jövőben kérlek jelezd felém, ha késnél 10 percnél többet.”

Végül itt van néhány segítő kérdés, amikkel fel tudsz készülni egy nehezebb helyzetre, vagy akár csak gyakorolhatod az asszertivitást egy random szituációban.

Describe: Mik a helyzet TÉNYEI? Ne legyen benne se értelmezés, se vélemény.

Express: Írj egy én állítást, ami tartalmazza a helyzettel kapcsolatos érzéseid: “Azt éreztem, hogy _____ amikor _____.”

Assert: Hogyan mondod el, hogy mire van szükséged? Írd le egészen pontosan.

Reinforce: Hogyan jutalmazod meg a másikat, ha pozitívan reagál a kérésedre?

Mindfulness: Mi az interakció célja? Milyen más témák, problémák téríthetnek el tőle? Ezekre, hogy válaszolnál?

Appear confident: Írd le, hogy milyen testtartással, szemkontaktussal és hangvétellel tervezel jelen lenni!

Negotiate: Mi az, ami még elfogadható kompromisszum lenne a számodra?